Acredite: talvez você esteja bebendo água demais

Tenho uma confissão a fazer: odeio beber água.

Enquanto todo mundo parece estar tomando água em copos Stanley de 1,2 litro, nunca entendi o apelo de beber água pura e sem gosto o dia inteiro.

Mas quanta água realmente precisamos beber por dia? A questão parece mais importante do que nunca diante das temperaturas em alta, das ondas de calor e do fato de que beber água em grandes quantidades quase virou um esporte competitivo atualmente. A resposta pode ser menor do que você imagina e varia de acordo com o tamanho do corpo, o estado de saúde, o nível de atividade física e o local onde você vive.

Não me interprete mal: não estou subestimando a importância da água. Ela é essencial para toda forma de vida e para o funcionamento do organismo e representa mais de 60% do nosso corpo. Coisas ruins acontecem quando não ingerimos o suficiente, sendo a principal delas a desidratação, uma das principais causas evitáveis de hospitalização.

Ainda assim, não existem muitas pesquisas de qualidade sobre hidratação, afirma Stavros Kavouras, diretor fundador do Hydration Science Lab da Arizona State University, em Phoenix, e conhecido como DrHydration nas redes sociais.

“A água é o nutriente esquecido”, diz ele. “Ela não tem calorias, então nem sequer falamos sobre ela.”

Recomendações alimentares

As recomendações mais citadas sobre o consumo de água vêm da National Academy of Medicine (NAM), uma organização americana de referência na área de saúde, que recomenda uma ingestão total diária de líquidos de 3,7 litros para homens e 2,7 litros para mulheres.

Mas há um detalhe: essa é a ingestão total de líquidos, e não especificamente de água. E há outro ponto: estudos mostram que cerca de 20% dos líquidos que consumimos vêm diretamente dos alimentos.

Isso deixa aproximadamente dois litros de líquidos por dia para as mulheres e três litros para os homens, segundo Kavouras. Isso equivale a cerca de 68 onças (2 litros) e 101 onças (3 litros) provenientes de bebidas, respectivamente.

Kavouras estima que a quantidade média servida em um copo de água nos Estados Unidos seja de 12 a 16 onças (355 a 473 ml). Assim, isso corresponde a cerca de quatro a seis copos de líquidos por dia para as mulheres e seis a oito para os homens.

Diferenças entre as pessoas

As recomendações da NAM são baseadas em dados populacionais, e os homens, em média, são maiores do que as mulheres. Além do tamanho do corpo e do sexo, outros fatores influenciam a quantidade de líquidos de que uma pessoa precisa por dia.

O nível de atividade física é um dos principais. Alguém que está treinando para uma maratona precisará ingerir mais líquidos do que uma pessoa que passa a maior parte do tempo sedentária.

“A quantidade varia bastante de pessoa para pessoa, dependendo do peso, da taxa de transpiração e da temperatura do ambiente”, afirma Joseph G. Verbalis, chefe de endocrinologia e metabolismo da Georgetown University, em Washington, D.C.

Riscos à saúde de não ingerir líquidos suficientes

Consumir uma quantidade de líquidos abaixo da recomendada pode prejudicar a saúde. O laboratório de Kavouras encontrou uma associação entre pessoas que ingerem pouca quantidade de líquidos e um risco maior de desenvolver problemas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e demência.

O termo “baixo consumo” se refere a beber menos líquidos a ponto de ficar com o organismo sub-hidratado, mas sem chegar à desidratação. Isso significa que os níveis de líquidos do corpo estão baixos, mas não o suficiente para provocar sintomas agudos de desidratação, como sensação de desmaio ou confusão.

O consumo cronicamente baixo de água também está associado a um risco maior de desenvolver infecções urinárias recorrentes, pedras nos rins e alguns tipos de doença renal, afirma Colleen Muñoz, diretora do centro de hidratação e saúde da University of Hartford, em Connecticut.

Como ingerir líquidos suficientes

Felizmente, suas necessidades diárias de líquidos podem ser atendidas por praticamente qualquer fonte. Café e chá? Sim. O café preto, na verdade, é composto por 99% de água.

“Existe o mito de que o café é diurético e vai desidratar você, mas isso não é verdade”, afirma Juli MacKenna, gerente de nutrição clínica do Tufts Medicine MelroseWakefield Hospital. “Você pode urinar um pouco mais, mas o café conta.”

Evitar o álcool, por outro lado, não é mito. Ele tem efeito diurético e faz o corpo perder água.

Leite e suco? Sem problema. Refrigerante? Até ele conta. É claro que o ideal é que a principal fonte diária de líquidos seja a água, para evitar calorias e açúcar desnecessários.

E quanto à água com gás, que é de onde obtenho a maior parte da minha hidratação (olá, Spindrift e LaCroix!)? “Água com gás é água; não há problema algum se você gosta de água com gás”, afirma Kavouras.

Observe os sinais

Qual é a maneira mais fácil de saber se você está bebendo água demais ou de menos? A frequência com que vai ao banheiro e a cor da urina.

Urina amarelo-escura indica que você não está bebendo o suficiente. Urina transparente significa que você está ingerindo líquidos em excesso. O amarelo-claro é o ponto ideal. “Não estamos procurando uma urina transparente; estamos procurando uma urina amarelo-clara”, afirma Muñoz.

Outros sintomas de ingestão insuficiente de líquidos podem incluir dor de cabeça, fadiga e confusão, segundo ela.

Beber água demais também pode ser perigoso, embora casos graves sejam raros. Nossos rins conseguem lidar com uma grande quantidade de líquidos. Ainda assim, há casos de atletas de resistência que ingerem líquidos em excesso, levando a condições potencialmente fatais, como a hiponatremia, quando os níveis de sódio no sangue caem demais.

Cuidados especiais de saúde

Algumas condições de saúde exigem que as pessoas bebam menos líquidos, afirma Verbalis. Entre elas estão a insuficiência cardíaca congestiva e a insuficiência renal e hepática. Há também algumas condições médicas raras.

“Se você não tem essas doenças e está bebendo mais do que precisa, os rins vão eliminar esse excesso e você não terá nenhum problema, além de urinar com mais frequência”, explica Verbalis.

Por outro lado, pessoas com risco de desenvolver pedras nos rins muitas vezes são orientadas a beber mais água para evitar a formação dos cálculos.

Em resumo

Beba água durante as refeições e quando sentir sede. Para a maioria de nós, isso será suficiente para manter uma boa hidratação. Há uma ressalva: alguns pesquisadores alertam que a sede pode demorar mais para aparecer ou ser menos intensa com o envelhecimento ou com o uso de determinados medicamentos.

“Nossos rins são realmente, realmente bons em reter água quando precisamos dela e eliminá-la quando temos água demais”, afirma Derek Daniels, professor de ciências biológicas da University at Buffalo, que estuda a sede.

Portanto, a hidratação é importante, mas você não precisa transformar o consumo de água em um trabalho em tempo integral. Em outras palavras, pode deixar o copo de 1,2 litro em casa.

Escreva para Sumathi Reddy em Sumathi.Reddy@wsj.com.